Zašto trčati? Prirodna aktivnost koja menja život

Trčanje je jedna od najprirodnijih fizičkih aktivnosti za čoveka. Kao što riba pliva, tako i čovek trči. Mnogi ljudi koji su krenuli sa trčanjem kao rekreacijom opisuju kako im je ova aktivnost promenila život - poboljšala zdravlje, smanjila stres i donela osećaj postignuća.

"Trčanje sam zavolela nakon celog života bez fizičke aktivnosti. Otkrila sam putić u mozgu koji služi za tačno učenje finih pokreta. Samo obuj patike i kreni!" - iskustvo jednog trkača.

Ključ je u tome da trčanje bude uživanje, a ne mučenje. Ako izaziva bolove, potrebno je smanjiti intenzitet ili potražiti savet stručnjaka.

Kako početi sa trčanjem? Korak po korak za početnike

Za početnike je najbolje kombinovati trčanje i hodanje:

• Prve nedelje: 1 minut trčanja, 2 minuta hodanja (ponavljati 5-7 puta)
• Druge nedelje: 2 minuta trčanja, 1 minut hodanja
• Treće nedelje: 3 minuta trčanja, 1 minut hodanja

"Krenula sam sa 5 krugova od po 400m sa pauzom šetnje između svakog kruga. Posle mesec dana već sam mogla da istrčim 8km sa pauzama u hodanju." - iskustvo početnika.

Osnovni saveti za početnike:

• Obavezno zagrevanje pre trčanja (5-10 min laganog hoda ili dinamičkog istezanja)
• Istezanje posle trčanja (posebno paziti na butine, kolena i stopala)
• Početi sporo - bolje trčati kraće i sporije nego se forsirati
• Izabrati mekšu podlogu (zemlja, tartan staza) ako je moguće

Izbor patika za trčanje - na šta obratiti pažnju

Pravilan izbor patika je ključan za prevenciju povreda. Evo šta iskusni trkači savetuju:

Za trčanje po betonu (tvrdim podlogama):

• Asics: Dobra amortizacija, posebno modeli sa gel tehnologijom
• Adidas: Modeli sa "memorijskom penom" za udobnost
• Brooks: Izvrsna podrška za stopala

Za trail trčanje (priroda, neravni tereni):

• Asics Gel-Sonoma GTX: Sa Gore-tex membranom za zaštitu od vode
• Adidas Terrex Swift R GTX: Izdržljive sa dobrim prianjanjem

"Menjam patike svakih 600-800km. Kad osetim da amortizacija prestaje da radi svoj posao, znači da je vreme za nove." - savet iskusnog trkača.

Saveti za kupovinu patika:

• Kupujte uveče kada su stopala malo oteklija (kao tokom trčanja)
• Ostavite oko 1cm prostora ispred najdužeg prsta
• Probajte patike sa čarapama koje ćete nositi tokom trčanja
• Obavezno isprobajte oba stopala i prošetajte/pretrčite se po radnji

Prevencija povreda - kako trčati bez bolova

Najčešći problemi kod trkača:

Bol u kolenima:

• Može biti posledica preteranog opterećenja, loših patika ili pogrešne tehnike
• Rešenje: Odmor, ledovanje, jačanje kvadricepsa, eventualno promena patika
• "Posle polumaratona kolena su me toliko bolela da sam morala da pauziram mesec dana. Sad pazim da ne preterujem."

Bol u gležnju:

• Često uzrok nepravilno gazenje ili prevelika kilaža
• Rešenje: Istezanje pre i posle trčanja, eventualno ulošci za patike

Petni trn:

• Otkazuje se jakim bolom u peti, posebno ujutru ili posle dužeg sedenja
• Rešenje: Odmor, led, istezanje, fizikalna terapija, specijalni ulošci

Opšti saveti za prevenciju povreda:

• Ne povećavati kilometražu preko 10% nedeljno
• Posvetiti pažnju tehnici trčanja (kratki koraci, ruke u pokretu)
• Ne ignorisati bolove - bol je signal da nešto nije u redu
• Uvoditi dani odmora između treninga (posebno za početnike)

Trčanje i gubitak težine - šta treba znati

Iako je trčanje izvrsna aktivnost za sagorevanje kalorija, postoje neke činjenice koje mnogi ne znaju:

• Trčanje ne sagoreva toliko kalorija koliko ljudi misle - sat vremena laganog trčanja (oko 6min/km) sagori 500-600 kalorija
• Bez pravilne ishrane neće biti rezultata u mršavljenju - "Vidim devojke svakog leta kako se ubijaju trčeći ali bez promene ishrane nema velikog rezultata"
• Intervalni trening (naizmenično brzo i sporo trčanje) može biti efikasniji od kontinualnog trčanja
• Trčanje na prazan stomak ujutru može povećati sagorevanje masti, ali nije za svakoga

"Posle tri meseca redovnog trčanja (svaki drugi dan) i blage promene ishrane skinula sam 5kg. Ključ je bio u istrajnosti."

Trčanje po hladnom vremenu - kako se pravilno obući

Za trčanje po hladnoći važno je slojevito oblačenje:

Osnovni principi:

• Oblačiti se kao da je napolju 10°C toplije nego što jeste
• Prvi sloj (uz kožu) mora biti od tehnološkog materijala koji odvodi vlagu (npr. Dry-Fit)
• Izbeći pamuk - upija znoj i ostaje vlažan
• Obavezno pokriti glavu i ruke - preko 30% toplote gubimo kroz glavu

Primeri odeće za različite temperature:

• 5-10°C: Dugi rukav od tehno-materijala, tanka jakna, helanke, tanke rukavice
• 0-5°C: Dodati još jedan srednji sloj (npr. fleec), toplije rukavice, marama za vrat
• -5-0°C: Debije rukavice, topla kapa koja pokriva uši, dodatni sloj na nogama

"Najgore što možeš uraditi je obući debelu jaknu - oznojićeš se, a onda će te preseći kada je skineš. Bolje više tankih slojeva nego jedan debeo."

Priprema za prvu trku - 5km, 10km, polumaraton

Program treninga za 5km:

Osnovni program za početnike (trajanje 8 nedelja):

• 1-2 nedelja: 3x nedeljno kombinovano trčanje/hodanje (ukupno 20-25 min)
• 3-4 nedelja: 3x nedeljno trčanje sa manje pauza (ukupno 25-30 min)
• 5-6 nedelja: 3x nedeljno trčanje sa minimalnim pauzama (ukupno 30-35 min)
• 7-8 nedelja: 2x nedeljno trčanje, 1x duže trčanje (do 5km)

Program za pripremu polumaratona (21km):

Za one koji već redovno trče 20-25km nedeljno (trajanje 16 nedelja):

• 1-4 nedelja: 3x trčanje po 5-8km, 1x dugo trčanje (počev od 10km do 14km)
• 5-8 nedelja: 2x trčanje po 8-10km, 1x intervalni trening, 1x dugo trčanje (14-16km)
9-12 nedelja: 2x trčanje po 10km, 1x brdski trening, 1x dugo trčanje (16-18km)
• 13-16 nedelja: Smanjenje kilometraže (tapering) - 2x trčanje po 8km, 1x dugo trčanje (12km)

"Istrčala sam svoj prvi polumaraton u Zagrebu za 1h i 59min. Poštovala sam plan od 16 nedelja i bilo je mnogo lakše nego što sam očekivala!"

Mentalna priprema - kako ostati motivisan

Trčanje je kao i svaka druga aktivnost - ima svoje uspone i padove. Evo nekoliko saveta kako ostati motivisan:

• Postavite realne ciljeve: Prvo 5km bez stajanja, pa 10km, pa polumaraton...
• Vodite dnevnik treninga: Beleženje napretka je izuzetno motivisano
• Nađite društvo: Trčanje u grupi može biti mnogo zabavnije
• Varirajte rutine: Probajte različite staze, dodajte brdske treninge ili intervale
• Slusajte muziku/podcaste: Za mnoge su nezamislivo trčati bez muzike
• Nagradite se: Nakon ostvarenog cilja, obezbedite sebi neku nagradu

"Najgore je početi. Kad jednom kreneš, telo se navikne i traži tu aktivnost. Meni je najteže ujutru ustati iz kreveta, ali posle trčanja sam pun energije ceo dan."

Često postavljana pitanja o trčanju

Da li je bolje trčati ujutru ili uveče?

Zavisi od ličnih preferencija i rasporeda. Neki ljudi se bolje osećaju ujutru, drugi uveče. Ujutru je bolje za sagorevanje masti, uveče može biti lakše jer su mišići već zagrejani tokom dana.

Koliko puta nedeljno treba trčati?

Za početnike - 3x nedeljno sa danom odmora između. Za napredne - 4-5x nedeljno sa različitim intenzitetima.

Šta jesti pre i posle trčanja?

Pre trčanja (2-3h ranije): Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom (ovsene pahuljice, integralni hleb). Posle trčanja: Proteini za oporavak mišića (jaja, belo meso, proteinski napitak).

Kako disati tokom trčanja?

Najbolje je disati na nos (udah) i usta (izdah). Ritam disanja treba da bude u skladu sa koracima (npr. udah na 2 koraka, izdah na 2 koraka).

Da li je trčanje na traci isto što i trčanje napolju?

Nije sas